关注老年人营养照顾，台湾营养专家教你制定每日营养计

11月14日，主题为“老年人营养照顾：营养如何精准化”的北科养老第十七期研讨沙龙成功举办。来自台湾嘉义基督教医院营养科的张静芬主任，现场分享了诸多营养、饮食相关知识，帮助个人构建符合自身情况的、精准化的饮食计划。

本文根据张老师在沙龙上的演讲内容整理编辑而来，供相关人士参考。

营养是一门科学，相信各位在平时也听到许多相关的资讯，但是如果不能落实到与个人健康相关，那其实它们还是处在云端，对我们并没有太大的帮助。今天我分享的，就是非常个人化的东西。

营养并不是简单的多吃或少吃就好，而是要注重质和量。我们需要的热量大概为30~35大卡/公斤体重/每天，需要摄入的蛋白质为1.0~1.5克/公斤体重/每天，所以一个体重60公斤的人每天就需要1800cal热量、60克蛋白质。对于正在减体重的朋友，并不建议控制食物量来减少热量摄入，应该优先考虑的、更健康的方式是多运动，增加热量消耗的同时增加蛋白质，可以预防老年人容易出现的肌少症。

老年人还需要特别注意钙的流失，预防骨质酥松。我们身体中99%的钙都储存在骨骼中，每天需要晒45分钟太阳来获得维生素D，促进我们对钙质的吸收。奶类、豆腐、坚果的钙质含量是很高的。抗氧化维生素C、E可以清理过氧化物质而预防失智，所以需要吃充足的蔬菜和豆类。鱼类的鱼油中含有丰富的ω-3脂肪酸，且较猪牛羊肉少胆固醇等其他发炎物质，因此也要保证其摄入。

水分占了人体重的50%~60%，参与体内的物质运输、调节体温、代谢反应等，且会在运动中伴随汗水、呼吸等大量流失。补充水分，不能等到口渴的时候再喝水，这表明我们已经缺水了。每天的饮水量在行业内也有多种计算方法，国际认可的公式是：

体重 ≤ 20公斤

   每日需要的水分大约是1500毫升

体重 ＞ 20公斤

   每日需要的水分为：

    [1500 +(体重-20)×15]毫升

因此，一个60公斤的人每天需要的水分就是1500+(60-20)×15= 2100毫升。

最后，我们来看看具体一天该吃多少食物。根据卫生部门的饮食指南，我们的营养占比为15%蛋白质、30%脂肪和55%的糖类，以2000大卡的热量目标为例（每1单位的蛋白质、油脂、糖类可分别产生为4、9、4大卡的热量），换算成重量就是75克蛋白质、67克脂肪、275克糖类。查询食物代换表，我们可以看到每类食物中各种营养物质的含量。现在通过举例计算来安排每日的食物份量。

食物代换表（举例）

第一步，根据所需糖类的量来计算食物量。糖类来源主要是五谷根茎、蔬菜、水果和奶类，饮食指南中有建议每日蔬菜、水果、奶类的最小摄入量，因此我们根据这个最小量先固定三类食物量，为保证充足糖类的供应则另需要14份五谷根茎类食物作为补充。

第二步，根据所需蛋白质的量来计算食物量。蛋白质的主要来源是五谷根茎、蔬菜、鱼肉豆丹类和奶类，其中三种在计算糖类的时候已经固定，查询代换表也可以算出需要5份鱼肉豆单类的食物。

第三步，根据所需脂肪的量来计算食物量。脂肪主要来自鱼肉豆蛋类、奶类和油脂类，因此可计算出油脂类需要7份。

最后，根据我们对各类营养的摄入需求，查询食物份量代换表来确认具体食物的份量。如1份五谷根茎类食物就是1小片吐司或1/4碗饭，1份水果类食物就是5颗荔枝或是1个小苹果。

每日饮食计划（示例）

我们就可以根据自己的需求，精准地制定出符合自身情况的每日饮食计划。

北科养老诚邀正在从事养老事业的您到访，通过交流碰撞提供更多创新思路，为有意愿走向养老产业的有志之士带来更多参考。

张静芬

嘉义基督教医院营养科主任

嘉义市营养师公会理事长

台湾教育部门认定讲师

 专 长  ：医院营养照护系统规划，营养师培训课程，营养诊断，糖尿病营养治疗，外科重症营养治疗，疾病饮食咨询，病膳制备管理，医事人员训练管理，长照营养评估，小区营养规划，生命期营养。